小学生 中学生 高校生集中力を高める様々な効果的な方法についてご紹介します

集中力を高める食べ物や飲み物にはどんなものがあるの？

集中力を高めるためには、GIが低かったり、適度に糖が含まれていたりする食べ物や飲み物が合っているといわれています。

昼食を食べた後、眠気がおそってきて、教科書に書いてあることが頭に入ってこない、とか、小腹がすいて、勉強に集中できないといった経験は、誰にでもあるのではないでしょうか。

そんな時に食べたいおすすめの食べ物や飲み物を、これからご紹介していきたいと思います。

血糖値が上がりにくい低GI食がおすすめ

GIとは、食後の血糖値の上がり方を示す数値のことです。下の表のように、3つに分類されます。

勉強するためには脳を使いますが、そのエネルギー源として使われるのは「糖質（ブドウ糖）」です。勉強をずっとしていて糖質が切れてくると、集中力や記憶力も欠けてきます。

そんな時には糖質を摂る必要がありますが、多く摂りすぎると、逆に急激な血糖値の上昇（血糖値スパイク）やその後の急降下による低血糖状態を起こしてしまい、やる気を失ったり、頭がぼんやりしたりしてきます。

低GIの食品ならば、血糖値の上昇がゆるやかなので、満腹感が持続し、食べた直後にまた食べたくなることがなくなります。

低GI食には、肉や魚、乳製品など以外に、下の表のようなものがあります。

GI値が低い食べ物の特徴としては、

• 精製されていない炭水化物→茶色い玄米やそば、全粒粉を使ったパンやパスタなど。
• 食物繊維が多いもの→果物やきのこ類など。果物でも、ジュースになると食物繊維が失われるため、高GIになります。
• 甘さが控えめ→ふつうのチョコレートよりも高カカオチョコのほうがGI値が低い。

などが挙げられます。

勉強中のおやつには、ナッツや高カカオチョコレートがおすすめです。チョコレートに入っているカカオポリフェノールの効果が最大になるのは食後約2時間なので、少しずつ何回かに分けて食べると良いでしょう。

高GIの食品を食べる場合は、よくかんで食べたり、野菜を先に食べたりすると、血糖値が上がりにくくなります。

脳には必要だけど糖分の取り過ぎにはご用心

前の項目でも触れましたが、糖分は脳のエネルギー源になる一方、摂りすぎると血糖値が上がったり下がったりして、頭の働きが鈍くなることもあります。

かといって、糖質ゼロやカロリーゼロなどの飲料は、脳の認知機能を低下させるという研究結果も報告されているので、飲むならば、人工甘味料の入った飲み物よりも糖の入った飲み物のほうが良いでしょう。

先程ご紹介した低GI食品は、集中力を持続させるのに向いています。逆に、テスト前や勉強前にすぐ効果が欲しいという場合は、ラムネなど、ぶどう糖が多く含まれた食品や飲み物がおすすめです。

糖分には、摂ると幸せホルモン「βエンドルフィン」が分泌される効果もあります。低GI食品だけでは満たされないと感じる時は、砂糖に近い甘さの甘味料・フラクトオリゴ糖を使うと良いでしょう。摂りすぎるとお腹がゆるくなることはありますが、血液に流れ込まないので、血糖値は上がりません。

カフェインの適量はどのくらい？

カフェインを適度に摂れば、頭が冴えて疲労が軽くなるため、集中力も高まり、勉強の効率が上がります。飲んで30分後に効くので、眠気を覚ますのにも向いています。その反面、カフェインの効果が切れるまでには時間がかかるため、午後飲むと睡眠に影響する可能性も。

勉強前に水を飲むだけでも記憶力アップには効果があるので、眠くない時は、水、または低GI食でカフェインも少なめである無糖の紅茶や緑茶、ウーロン茶などがおすすめです。

日本では子どものカフェイン摂取量のきまりはないのですが、カナダでは、13歳以上の青少年については、一日のカフェイン摂取量を体重1kgあたり2.5mg以下に控えるよう注意喚起を行っています。例えば、体重が50kgの場合、125mgまで（マグカップのコーヒー1杯分かエナジードリンク1本分くらい）ならば、体に影響はないと考えられているということになります。

しかし、エナジードリンクには糖分が多く含まれているので、血糖値が上がりやすく、逆効果になることも。また、エナジードリンクの中には、カフェイン量が125mg以上含まれているものもあります。できるだけエナジードリンクは飲まないほうがよいでしょう。

勉強しながら聴くのにピッタリな音楽は何？

勉強のさまたげに思われる音楽も、聴き方によっては、効率を上げる助けになります。これから、音楽を勉強に役立てる方法をいくつかご紹介しますので、参考にしてみてください。

お気に入りの曲でテンションを上げる

何となくだるくて、勉強のやる気が起きないということも、時にはあるはず。そんな時は、お気に入りの曲を聴いて、脳を刺激してみましょう。

そうすると、「やる気ホルモン」とも呼ばれるドーパミンが放出され、集中力がアップし、勉強の作業効率も高まります。

勉強の最中には集中をさまたげることもあるので、聴くのは勉強を始める直前までにすると良いでしょう。

環境音楽や洋楽を活用しよう

日本語の歌は、歌詞の意味が理解できてしまうので、勉強が上の空になってしまう可能性が高いですが、洋楽は歌詞の意味が理解できないので、BGMとして向いています。あまり気にならないような音量でかければ、リラックスしながら勉強できるはずです。

環境音楽など歌詞がない曲は、より勉強に集中しやすいでしょう。音楽を流すことで、多少の雑音も気にならなくなります。

ヘッドフォンや耳せんでまわりの音をシャットアウト

ふだんと気分を変え、カフェや電車の中などで勉強する時は、周囲の話し声などで集中できないこともあるかも。

自分の部屋ではやる気が起きず、ダイニングで勉強する場合なども、テレビの音が気になることがあるかもしれません。

そんな時は、ノイズキャンセリング付きのヘッドフォンやイヤホン、耳せんなどを使い、まわりの音をシャットアウトしてみましょう。

また「場所を変えるだけで、記憶力が最大50％高まる」という研究結果もあります。ノイズキャンセリング付きならば音もれしにくいので、好きな音楽を流しながら勉強することもできるはずです。

色の効果で集中力を高める

特定の色を見ることで、人は落ち着いたり、テンションが上がったりするなど、心理的に影響を受けます。

この項目では、さまざまな色の中から、勉強に集中したい時に取り入れたい色をご紹介します。

気持ちが落ち着き集中力アップ！青い小物を取り入れよう

青色などの寒色系は気持ちを落ち着かせるため、冷静に物事を処理するのに向いています。時間の経過も短く感じられるため、勉強もはかどるでしょう。

逆に、青の面積が広すぎると気分が落ち着きすぎ、活動レベルも下がってしまいます。

ペンなど日常的に使う小ぶりなものに、青色をぜひ取り入れてみてください。

参考資料：
「色の事典 色彩の基礎・配色・使い方」

前向きな気持ちがわいてくる黄色のグッズ

レモンイエローのような黄色には、脳の活性化をうながして、やる気を高める効果があります。

見るとポジティブになる色でもあるので、ペンケースやペン立てなど、デスク上のグッズに取り入れることをおすすめします。

マーカーやペンを複数使ってぬりわける

教科書の英単語や漢字などを覚えたい場合、まず暗記用のペンで重要なところにマーカーをぬり、赤の暗記シートをかぶせて、文字を隠した状態で暗記する方法が効果的です。

暗記ペンは、濃い緑色のものを使います。文房具屋さんや100円ショップなどで専用のものを購入してみてください。

裏うつりしにくいオレンジペンは、ワークの答えなどを書くのに使い、こちらも赤の暗記シートをかぶせて暗記します。

先生によっては、提出用のワークにオレンジペンを使うのは認めない方もいるかもしれないので、事前に使っても大丈夫か確認しておいたほうが良いでしょう。ちなみに、オレンジ以外に、ピンク色でも赤の暗記シートで文字が隠れるようです。

オレンジ色以外に、色違いのペンを数本使い分けするのもおすすめです。色分けのルールを決めてから使うと良いでしょう（例えば、赤ペンは重要な部分の印付け用にするなど）。

なお、すでに読み終わった項目などに蛍光ペンなどで色をつけると、自分の行動が見える化され、より達成感が得られるはずです。

集中力を高めるトレーニング方法とは？

集中力を高めるためには、有酸素運動や鼻呼吸などがトレーニングとして向いています。

勉強をしている最中に、ついスマホでSNSをチェックしてしまったり、ゲームを始めてしまったりすることは、誰しもあるはず。もしかしたら、その原因は脳疲労にあるのかもしれません。

集中力に欠ける自分を何とかしたいと思っている方は、これからご紹介する4つの方法を試してみてください。きっと、今よりも集中力が増すはずです。

ウォーキングなどの有酸素運動で血流アップ！

「有酸素運動などの運動習慣があると、脳の中で記憶力を担当する海馬が大きくなる」という研究結果が報告されています。また、血流が良くなって血液が循環するため、脳の栄養分となる物質も増加するそうです。

有酸素運動の中でも手軽にできるのがウォーキングです。週3回15分くらいでも効果があり、腹式呼吸をしながら、大きく足をひろげ、軽く息が上がるくらい速足で歩くと、より効果が上がります。

今まで運動習慣がなかった方は、無理をせず、少しずつ負荷をかけてみてください。

鼻呼吸トレーニングは集中力に効果あり

脳を使うと発生する熱は、鼻呼吸をすることで取り除くことが可能です。脳の温度を一定に保てば、集中力を維持することができます。

基本の鼻呼吸の仕方ですが、体を楽な姿勢にした状態で、軽く鼻から息をはきます。息をはき終わったら、お腹をふくらませながらゆっくりと息を吸い（４秒）、息を吸った倍の時間（８秒）をかけて、お腹をへこませながら息をはききりましょう。

なお、息を吸った後、４秒息を止め、それからはき出すと、より脳の疲れをリセットする効果が見込めます。

朝起きるとのどが乾燥していて、寝足りない感じがする方は、マウステープを貼って寝ると、鼻呼吸がうながされて、調子が良くなる可能性があります。鼻づまりのある方や睡眠時無呼吸症候群の方には向いていないので、心配な方は呼吸系のお医者さんに相談してから試してみてください。

数独やクロスワードパズルを遊び感覚で楽しもう

数独（ナンバープレイス）は、9つのブロック（3×3の正方形）とたて9列・横9列に、1から9の数字をかぶらないように入れるパズルです。

数独は、1つのミスが全体に影響するので、集中して問題を解く力が鍛えられるほか、仮定して数字を入れる論理的思考力、なかなか解けなくてもあきらめない忍耐力なども磨かれます。最後のほうにスルスルと数字が埋まっていくと、何とも言えない達成感も味わえますよ。

同様に、クロスワードパズルも、楽しみながら語彙力や漢字力を高められるのでおすすめです。

ポモドーロテクニックで時間を区切る

中学校の1コマは50分ですが、中学生の集中力のピークは30～45分くらいなので、大体その時間に合わせて設定されています。人間には、長く同じことを続けていると飽きてくる習性があるようです。

ポモドーロテクニックは、25分の作業（勉強など）と5分の休みを繰り返す方法です。時間を区切ることで、自分の設定した目標を時間内にクリアしようと集中力が増し、効率良く勉強できます。

無理に「25分＋5分」という時間に合わせなくても、15分の集中と5分の休みなど、一番集中しやすい自分なりの時間を設定すると良いでしょう。

人は始めたばかりの時と終わり間際に、より集中力を発揮できるようです。そのため、細かく時間を設定したほうが、より集中力を上げることができます。

家以外でも、音の出ないタイマーを使えば、時間を区切って勉強することができますよ。

英語で集中力を維持する方法

中には、英語に苦手意識があり、なかなか集中して取り組めないという方もいるのではないでしょうか。

これから、英語の勉強に集中するための方法を2つご紹介します。ぜひ、勉強する時の参考にしてみてください。

音読で五感をフル活用

自宅で勉強する時、教科書や参考書、ノートなどを黙読して覚える方が多いのではないでしょうか。その場合、「視覚」からの情報だけを脳が受け取ることになります。

しかし、音読すると、読んだものを声に出し、その声を自分の耳で聞くため、「聴覚」からの情報も受け取ることになり、脳の情報整理などを担う前頭前野がより活性化します。

音読するものを手で書き写せば「触覚」、例えば紅茶を飲む前に「tea」と言ったり、書いたりすれば「味覚」、コーヒーを飲む時に香りをかぎながら「coffee」というスペルを思い出したりすれば「嗅覚」と結び付くので、より頭と体にインプットされるでしょう。

海外ドラマや海外アニメを見てモチベーションアップ！

英語が苦手だと、なぜ英語を学ばないといけないのだろう、と勉強にやる気を失ってしまうかもしれません。

そんな時には、海外ドラマや海外アニメなどを見て、気軽に英語に触れてみましょう。動画配信サービスの中には、日本語字幕を英語字幕の設定に変更できるものもあります。

海外ドラマや海外アニメなどを見ることで、「もっと勉強して、字幕なしで楽しめるレベルになりたい」「海外ドラマの舞台に旅行してみたい」など、英語を学ぶ意味や目的を見出すことができるかもしれません。

動画配信サービスやDVDなどは、一時停止や巻き戻しもできるので、聞き逃した部分をすぐに見直すこともできます。

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